【真的】久坐减寿

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【流言】：研究发现，各种静态，尤其是静坐不动，对于人的健康有非常大的危害。这听起来似乎是老生常谈，但关键的一点在于：静态对于健康的危害，就算你坚持锻炼也不会消除。光顾健身房并不代表你可以在一天里剩下的时间坐着不动。
【真相】：久坐数小时不动会对健康造成风险，无论你在一天中剩下的时间里如何弥补，剧烈锻炼也不可能抵消连看几小时电视的危害。每天坐上几个小时的人，就算每天锻炼45到60分钟，死亡率也仍然比别人高。研究者把这些人称为“活跃的沙发土豆”。
【论证】：久坐提高死亡率2010年，阿尔法·佩特尔（Alpha Patel）领导美国癌症学会的一个团队，分析了123000名中年人14年来的健康数据。他们比较了每天静坐不低于6小时的人和每天静坐不超过3小时的人的死亡率，并综合考虑了饮食等因素的影响，最后得出了一个惊人的结论：在沙发上久坐的女性，死亡率要高37％，久坐的男性，死亡率要高17％。至于如此巨大的性别差异是怎么形成的，现在还不清楚（参见《美国流行病学杂志》，第172卷，419页）。
在另一项研究中，澳大利亚昆士兰大学的一个研究团队分析了8800名澳大利亚人看电视的习惯。他们的计算表明，25岁以上的成人每多看一小时电视，他们的平均寿命就减少22分钟。换句话说，每天看电视6小时的人，平均来说，要比不看电视者的人早死5年。
还有许多研究也得出了相似的结论。邓斯坦和同事对这些研究做了综述，认为久坐“应当作为身体活性和健康的一个独立因素来考虑”。

“静态”危害健康然而，令研究者担心的不仅仅是沙发。如果造成危害的是静态本身（睡觉不算，睡眠对健康是有益的），那么研究者猜想，其他形式的静态或许具有和看电视一样的危害，无论是阅读长篇小说，还是坐在办公桌前。
为了弄清人们有多不爱活动，邓斯坦为数百名研究对象配备了加速计和倾角计，来记录他们的日常活动。加速计用来记录他们运动的剧烈程度，倾角计则记录他们静坐的时间。
“结果令人警醒，”邓斯坦说，“在觉醒时间为14到15小时的一天里，我们有55％到75％的时间是坐着的。而中等到剧烈的运动，也就是人们称之为‘锻炼’的时间，在觉醒时间中最多只占5％。”

“办公室职员如今只要坐在桌边，对着电脑就行了。”而这并不是人体适应的作息方式。“从演化的角度说，我们天生就应该是活跃的，”美国科罗拉多大学的人类生理学家奥黛丽·博古南（Audrey Bergouignan）说，“你的祖父母从来不去健身中心，但他们整天动个不停。”
博古南做了许多静卧研究，奖金来自于几家航天机构。他们主要关心的是低重力环境对宇航员的影响，但研究结果对地球上的静态同样适用。
在一项典型的研究中，健康好动的志愿者被禁锢在床上，时间短则1天，长则3个月。博古南说：“他们的新陈代谢会出现问题，跟我们在肥胖人群及患有2型糖尿病的人群中看到的症状非常相似。”

这些研究发现，静息能够造成一系列复杂而广泛的代谢变化。比如，得不到使用的肌肉不仅萎缩，而且由原来能够燃烧脂肪的耐力型肌肉纤维，变成了更依赖葡萄糖的快肌纤维。缺乏运动的肌肉还会丧失线粒体，而线粒体是细胞的动力单元，同样能燃烧脂肪。肌肉的工作量减少，因而更加依赖碳水化合物，这样一来，没有消耗掉的脂质就会堆积起来。博古南说：“这会使你的血液变得非常油腻。”静坐和心脏病有很大的关系，这大概就是原因之一。此外，脂肪还会在肌肉、肝脏和结肠中积聚，而这些都是脂肪不该堆积的部位。
胰岛素抵抗也会出现。这是一种类似糖尿病的症状，虽然身体仍在制造胰岛素来分解葡萄糖，但葡萄糖仍会在血液中不断累积。这种现象很快就会出现。博古南说：“静卧3天，就会出现胰岛素抵抗。”

锻炼不能抵消静坐危害，但仍对身体有益一个小时的锻炼不能抵消几个小时的静坐，但它对你的健康仍然是有益的。佩特尔的研究对象中，常常光顾健身房的那些人，比久坐而从不去健身房的那些人，身体更健康。
鼓吹锻炼的人肯定不会忽视这个消息。美国科罗拉多大学医院运动医学中心人类表现实验室的主任英尼哥·圣米兰（I?igo San Millán）表示：“我们知道，每天锻炼40到60分钟，对你的健康一定有益。”
邓斯顿也同意这个观点：“剧烈运动的益处已经有明文记载，不能置之不理。”但是，我们应该把久坐视为另一个危险因素，应当另行解决。

怎么解决？低强度的活动已经足够，它的效应是会累加的。美国路易斯安那州立大学的静息研究者马克·汉密尔顿（Marc Hamilton）认为，关键在于活动时间的长短。任何使代谢率提高到静止状态1.5倍以上的活动，都可以视作轻微活动。

在最近的几项实验中，邓斯顿将研究对象带进了实验室，好让他和同事确定哪种作息有益健康。在2012年发表的一项研究中，自愿者分3天拜访实验室。第1天，来了只看电视。第2天和第3天，看电视之余，他们还每小时起立3次，每次在跑步机上走2分钟。其中一天走速较缓，另一天走速较快。每次到访，实验室提供的午餐里都有带糖的饮料。
科学家发现，静坐期间短暂运动，能使喝下饮料的自愿者血糖和胰岛素峰值下降约25％。“这是一件好事，”邓斯顿说，“我们就是想避免这些大峰值。”更有趣的是，在跑步机上慢步，效果与更加激烈的行走方式相同。
詹森认为，这些短暂的活动之所以有效，是因为它们足以消耗堆积在血液内的葡萄糖。“你的血液其实没有多少，”他说，“全身相加也只有5升。”对没有糖尿病的人，这相当于血液中只有10克不到的葡萄糖。“即便你只消耗了4克――也就是16卡――你也能从血液中清除大量的葡萄糖。”

詹森指出：“每小时起来走动5分钟，和连续坐好几个小时相比，工作产出是一样的。”
邓斯坦补充说，下一步是要确定在一天的时间里，起来活动一下的最佳方式是什么。是频繁而短暂的活动好，还是不那么频繁、时间较长的活动更好？自带跑步机的办公桌和高度可调节的工作站，是不是更好？那样的话，员工就可以从坐着办公，变成站着或者边走边办公了。在家里也有类似的问题。如果你在电脑上工作，邓斯坦建议你“歇一歇，去洗几个碗”。如果你在看电视，那么不妨每20分钟、或者每次插播广告时，就起来走动走动。
佩特尔指出，对于数百万达不到每日推荐锻炼水平的人来说，这或许是个好消息。“要记住，做了总比不做好，”她说，“只要起身走两步，就是朝着正确的方向迈进了一大步。”

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