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[真假传言] 【假的】胡萝卜一定要用很多油来炒,利于维生素A吸收

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ミ侠外护法ミ

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    俺是撸主
    发表于 2016-7-6 02:15:47 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式

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    【流言】:胡萝卜需要用很多油来烹饪或者需要和肉一起烧,才能让人吸收当中的维生素A前体β-胡萝卜素。
    【真相】:一段时间内摄入的油脂都有助于β-胡萝卜素的吸收,因此烹调胡萝卜并不需要用大量油脂,只需少量油脂或者同餐中摄入油脂即可。否则易使得油脂摄入过多带来健康隐患。
    【论证】:烹调对 β- 胡萝卜素的影响没有必要用大量油来烹饪胡萝卜的第一个原因,是加油高温烹饪对于食物中β-胡萝卜素的损失较大。

    相比于蒸煮处理,β-胡萝卜素在高温烹调下的损失非常显著。对胡萝卜先加油炒制2分钟后加水煮制8分钟的加油炖煮,β-胡萝卜素的保存率为75.0%。显著低于漂烫和汽蒸(保留率都在90%左右)的处理。含β-胡萝卜素的蔬菜经过油炒处理5至10分钟后,β-胡萝卜素的保存率为81.6%,低于汽蒸处理,但高于加油炖煮[1]。

    因为生蔬菜完整的细胞壁中的大量果胶,会在一定程度上降低β-胡萝卜素的生物利用率。烹调加热有利于提高深色蔬菜中类胡萝卜素的生物利用率,给受试女性连续4周食用加热处理后的菠菜与胡萝卜,与食用同量生鲜蔬菜相比,其血浆中β-胡萝卜素的含量水平上升可至3倍左右[2]。但是高温加速了β-胡萝卜素这种抗氧化剂的氧化速度。同时,当烹调中使用了大量油脂时,β-胡萝卜素也更容易从胡萝卜中渗出到油脂中,而这些溶有胡萝卜素的油脂可能附着在烹调器具和餐盘上而被损失。
    脂肪在小肠中帮助β-胡萝卜素吸收β-胡萝卜素的确是需要油脂帮助吸收的。但是要多少油才够呢?需要菜盘子里面汪着油吗?少放油会不会影响β-胡萝卜素的吸收呢?如果只用油拌不用加热,效果会一样吗?

    一项在菲律宾儿童当中进行的研究比较了食用拌有不同量的脂肪的 煮熟的富含β-胡萝卜素的蔬菜(包括胡萝卜)。这些孩子分成3个组,给他们在一餐中摄入富含胡萝卜素的煮熟蔬菜,但是这餐中油脂量很少,只有每餐2克、5克和10克脂肪。这是很没油水的饭菜,相比之下,北京居民现在的每日平均用油量是83克之多,炒一个菜就用30克油的家庭比比皆是。同时孩子们在饭后也会吃些含有脂肪的零食,每日脂肪总摄入量分别是21克、29克和45克,相当于一日能量摄入的12%、17%和24%。这个比例,相比于我们的都市居民,还是显得太低,因为我们已经普遍超过了30%[3]。 当研究者检测孩子们血液中胡萝卜素和维生素A的含量变化时发现,无论是哪个组,血液中β-胡萝卜素和维生素A的含量都增加了,而且增加的幅度并无明显差异[4]。

    研究人员同时也发现,在摄入了一餐富含β-胡萝卜素的烹饪过的蔬菜后,一段时间内摄入其他含油脂的食物,也会促进食物中β-胡萝卜素的吸收。停留在肠道中的胡萝卜素可以等到肠腔内新的脂肪到来,然后与脂肪一起形成乳化微球,从而被吸收。

    另一项在美国进行的研究给受试者吃含有生胡萝卜碎的蔬菜沙拉,一组用含28克脂肪的沙拉酱来拌,一组用含有6克脂肪的沙拉酱来拌,一组用不含脂肪的沙拉酱来拌。结果发现,吃28克脂肪沙拉酱那一组的血液中当中,β-胡萝卜素的含量比另一组明显地高,而吃不含脂肪的沙拉酱那一组,β-胡萝卜素在血液中的增长很微弱。也发现了和前面一个试验类似的结果,β-胡萝卜素在血液中的浓度,在进食过蔬菜沙拉后的6个小时,伴随着新的一餐(被试对象自己选择)β-胡萝卜素在血液中的浓度迎来了第二个峰值[5]。

    合在一起,这说明吸收食物中的胡萝卜素,是需要脂肪的帮助的。适当的加热处理有利于β-胡萝卜素从植物性原料的细胞中释放出来。一些文献中提到,如果蔬菜能够煮熟,只需要3-5克脂肪就可以达到有效促进吸收的效果[6]。如果蔬菜没有被烹调变软,吸收胡萝卜素就需要更多的脂肪来帮助。
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    沙花按摩
    发表于 2016-7-6 09:00:43 | 只看该作者
    为何要放弃治疗?
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    板凳捶腿
    发表于 2016-7-18 11:51:41 本帖发自侠外论坛手机版 | 只看该作者
    人生必有风险,所以引人入胜亦在于此。
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    地板擦鞋
    发表于 2016-8-1 09:53:15 本帖发自侠外论坛手机版 | 只看该作者
    在业务的基础上建立的友谊,胜地过在友谊的基础上建立的业务。
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