【假的】方便面比包子营养更均衡

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【流言】：【专家正名：方便面比包子营养均衡】据中新网，天津科技大学研究发现，凉皮、炒河粉、方便面等食物，反而在营养均衡度上居前列。其中方便面相当接近世卫组织推荐的膳食能量构成：总热量的50%-65%源于碳水化合物、20%-30%来自脂肪、11%-15%来自蛋白质，比包子更为均衡。“性价比高于汉堡、速冻水饺”。
【真相】：这条微博的叙述存在很多漏洞和错误。方便面的确是人类伟大的发明，但是“方便面不是垃圾食品”的叙述较欠妥当，“为方便面正名”的请求更是欠考虑。大家通常所说的方便面绝非健康食品，更不能以之作为日常主食。
【论证】：首先这条微博的逻辑是：
1、因为方便面的三大宏量营养素供能比相当接近于推荐膳食能量比例
2、所以方便面比包子等主食营养更均衡
3、再加上优质的方便面比摊点餐食或外卖盒饭更安全
4、所以方便面不是垃圾食品
而这个逻辑中存在很多问题：
1、市售方便面的三大宏量营养素供能比并不接近推荐膳食能量比例，相反脂肪含量非常高。
2、三大宏量营养素供能比并不能用来评价一种食品的营养“均衡”程度。
3、方便面是垃圾食品，原因远远不只是由于它三大宏量营养素供能比失衡。
4、食品安全和食品营养价值是两回事，食品很安全不能代表食品“不垃圾”。
方便面是否真的像微博中说的那样“均衡”？以康师傅红烧牛肉面为例，根据百度百科给出的数据显示，它一碗总能量2037KJ，脂肪含量25.8g。由于1g脂肪经人体吸收利用后可以产生约37KJ的能量，因此这碗红烧牛肉面中脂肪供能为25.8g*37KJ/g=954.6KJ，供能比=954.6KJ/2037KJ*100%=46.8%，远远超过了2013版中国居民膳食营养素推荐摄入量（Chinese DRIs）[1]推荐的20%~30%的可接受范围。
三大宏量营养素的供能比不能用来评价一种食品的营养“均衡”程度人体必需的营养素种类如此之多，而三大宏量营养素的供能比仅仅是一个可以用于评价这40余种营养素中的三种营养素的指标，是完全无法代表所有营养素的含量的。为了帮助理解，这里可以举一个反例：如果仅仅满足三大宏量营养素供能比到达推荐值就算“均衡膳食”，那我们完全可以每天用固体猪油（脂肪）蘸着大豆粉（蛋白质）混白砂糖（碳水化合物）吃完一顿又一顿了。
方便面是垃圾食品的原因不仅如此首先，方便面中油脂的含量实在太高，而油脂摄入量过高将显著提高心血管疾病发病风险。
一碗方便面的脂肪摄入量可以高达每日参考摄入量的45%。换句话说，一碗方便面下肚，就已经吃下了一顿半的脂肪。就算是只吃面条不喝汤，首先面条本身含油量便可占整碗面的50%左右，其次面条被挑起来的过程中会带起浮在汤表面上的油，最终导致大部分油还是会被吃下肚。
更糟的是，中国人的膳食脂肪摄入量偏高的问题已经相当突出。根据国家疾控中心营养与食品安全所的研究者对中国居民健康与营养调查（CHNS）的数据进行分析的结果，至2009年，中国脂肪供能比超过30％的人群比例在成年男性中已达到54.3％，成年女性中更是已达到55.6％[3]。这意味着，一半以上的中国人的膳食脂肪供能比都超过了DRIs的每日脂肪供能比可接受范围上限。
由于方便面目前并非主流的主食，如果在本来已经很高的摄入量的基础上再改吃脂肪含量偏高的主食，只会让脂肪摄入超标的现象更严重。在国内外已有大量研究表明脂肪摄入量过高引起的高脂血症将显著提高心血管疾病的发病风险[4,5]的情况下，这样的选择实在是不利于我们的身体健康。
其次，方便面蔬菜太少，可提供的维生素无论是种类还是量都太少。方便面的面饼本可以提供一些B族维生素，但这些维生素在面饼油炸的过程中已经损失殆尽。一碗康师傅红烧牛肉面的蔬菜包中的蔬菜干重总共约为3g，主要包含有高丽菜（即卷白菜）、胡萝卜、葱。3g蔬菜吸水还原后重量约为20g，与膳食宝塔推荐的每日400g平均下来的每顿约140g完全无法相比。再加上脱水蔬菜在制作过程中有不可避免的营养成分损失，当它作为方便面中仅剩的主要维生素来源时，便自然也无法保证维生素的供给。
第三，方便面钠含量过高，将显著提升高血压发病风险，同时不利于高血压患者的血压控制。根据中国疾控中心慢病防控中心调查结果显示，截至2013年，我国18岁及以上居民高血压患病率为33.5%。由于膳食钠摄入量升高与高血压发病风险存在显著的正相关[6]，且根据CHNS数据，中国人的食盐平均摄入量为12.0g，换算为钠摄入量已达到4718mg，所以已有学者开始呼吁在我国开展“减盐行动”来降低高血压发病率[7]。
从上面的数据可以看出，我们目前应该尽量减少钠的摄入量。然而，一碗105g的康师傅红烧牛肉面的钠含量高达1990mg，而膳食指南中的推荐量才2000mg，这意味着一顿方便面的钠含量就已达到一个人一整天的参考摄入量。同时，我们还应该注意到，吃方便面时会添加火腿肠的人也不在少数，而火腿肠的钠含量也是相当惊人。以老坛酸菜牛肉面附送的18g火腿肠为例，18克火腿肠含钠180毫克，也是日参考摄入量的9%。如果是自行购买的火腿肠，例如常见的35g火腿肠，它的钠含量将会占到日参考摄入量的18%。
其实不单是火腿肠，很多容易和泡面一起吃食品都有这问题，比如泡椒凤爪、腌制的豆制品之类的。相比之下鸡蛋和蔬菜的话，如果你把它们煮在方便面里，毕竟不额外引入人工加入的食盐，总是好一些。要想健康一点的话，方便面的调料包也少放一些比较好，有种建议是放1/3。或者不要把面汤都喝掉。
因此，在中国高血压患病率很高、钠的整体摄入量也已经严重偏高的情况下，就算采取各种预防措施也容易摄入大量钠的方便面对我们来说就不能再是一个好的选择了。
第四，方便面（其实不仅是方便面）使用的面粉多为小麦精粉，血糖生成指数（GI）很高。精制小麦粉的GI非常高，会导致食用之后人体血糖迅速上升，而这将是对胰腺的强烈刺激，长久下去将会对人体糖代谢造成不良影响。已有研究表明，食用精制的碳水化合物与肥胖症及二型糖尿病（T2DM）的患病风险有关[8]。

风衣飘渺

绘一场生死契阔的游戏，为我们的故事写一个结局。

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教育中应该尽量鼓励个人发展的过程。应该引导儿童自己进行探讨，自己去推论。给他们讲的应该尽量少些，而引导他们去发现的应该尽量多些。

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青年人应当不伤人，应当把个人所得的给予各人，应当避免虚伪与欺骗，应当显得恳挚悦人，这样学着去行正直。